آیا شما یک تعلل کننده مزمن هستید؟ آیا تا به حال شده است که کاری را به تعویق بیندازید و به خودتان قول داده باشید که روز بعد آن را انجام دهید و دوباره و دوباره آن را به تعویق بیندازید؟ هر کسی در مقطعی از زندگی خود این کار را انجام داده است. همه ما گاهی اوقات کارها را به تعویق می اندازیم، وظایف را به تعویق می اندازیم و به راحتی حواسمان پرت می شود، اما چه زمانی این به تعویق انداختن شدید و حتی مزمن تبدیل می شود؟ و چگونه می توانید از این چرخه معیوب که زندگی بسیاری از مردم را ویران می کند رها شوید؟
دکتر جوزف فراری، یک متخصص برجسته در مطالعه اهمال کاری، به طرز درخشانی می گوید: «همه کارها را به تعویق می اندازند، اما همه آنها را به تعویق نمی اندازند».
توصیه های عمومی برای مقابله با اهمال کاری به کسی که مشکلش مزمن است کمکی نمی کند، شما باید ذهن خود را دوباره برنامه ریزی کنید. وقتی یک بار کاری را به تعویق می اندازید، می توانیم بگوییم که آن کار به تعویق انداختن موقعیتی است. وقتی فرکانس بیشتر باشد، شما برای مدت طولانی تری تعلل می کنید و از پیامدهای منفی آن آگاه هستید، می توان گفت که این تعلل افراطی و حتی شدید است. بستگی به درجات فوق دارد.
اما زمانی که شروع به به تعویق انداختن کارهای مهم روزانه و مداوم برای چندین ماه می کنید، عادت شده و به تعویق مزمن تبدیل می شود. وقتی ترفیع یا عملکرد شما در محل کار تضعیف می شود و به تعویق انداختن کار مانع از عملکرد عادی شما می شود، می تواند منجر به احساس گناه و شرم، محدود کردن باورها و افسردگی شود. وقتی بخشی از شخصیت شما می شود، مانند یک هویت منفی که نمی توانید از آن جدا شوید، مزمن می شود.
آیا نه تنها در محل کار، بلکه در زندگی شخصی خود نیز به طور روزانه تعلل می کنید؟ آیا خواب، سلامتی، عزت نفس و هویت شما تحت تاثیر منفی قرار گرفته است؟ آیا حتی زمانی که پیامدهای منفی جدی بارها و بارها وجود دارد به تعویق می افتید؟
در اینجا رایج‌ترین علل اهمال‌کاری مزمن با نکاتی در مورد اینکه چه کاری می‌توانید انجام دهید تا الگوهای خود را شکسته و تغییری را که می‌خواهید ایجاد کنید، آورده شده است. در صورت امکان، همیشه توصیه می شود از کمک حرفه ای استفاده کنید.
علل رایج و کارهایی که می توانید برای کمک به خود انجام دهید
اکثر مردم زمانی که به تعویق انداختن عادت هستند رنج می برند و این بر وضعیت عاطفی آنها تأثیر بدی می گذارد. پس چرا اگر این همه رنج می کشیم، دست کشیدن از تعلل اینقدر سخت است؟ اگر با این همه توصیه، انجام عمل بسیار آسان بود، چرا افراد بیشتر و بیشتری اهمال کاری مزمن را تجربه می کنند؟
با این حال، اطلاعات فراوانی وجود دارد که نمی‌تواند به علت اصلی مشکل رسیدگی کند. توصیه های بیشتری در مورد به تعویق انداختن موقعیتی وجود دارد تا بینش در مورد اهمال کاری مزمن، که به کار بیشتری نیاز دارد تا بتوان یک شبه به آن دست یافت.
برای مقابله موثر با اهمال کاری مزمن، مهم است که علامت را از مشکل جدا کنید. به تعویق انداختن کار علامتی است که به دلیل یک مشکل اساسی متوجه آن می شوید.
1 – ADHD اهمال کاری مزمن
به تعویق انداختن کار از علائم ADHD نیست، اما می تواند نتیجه آن باشد. به عنوان مثال، به تعویق انداختن ADHD زمانی اتفاق می‌افتد که شما احساس می‌کنید سازمان‌یافته یا به راحتی حواس‌تان پرت می‌شود، وقتی نمی‌توانید چیزی را اولویت‌بندی کنید، پس از آن شروع به احساس غرق شدن می‌کنید و این منجر به اهمال‌کاری می‌شود.
چه کاری می توانی انجام بدهی؟
یک حس واقع بینانه از زمان دریافت کنید
- آگاهی بیشتری نسبت به مدت زمان طول کشیدن کارها ایجاد کنید. این به شما کمک می کند نه تنها به موقع حاضر شوید، بلکه بهتر قضاوت کنید که چقدر طول می کشد تا به شما در مدیریت بهتر زمان کمک کند.
- ضرب الاجل تعیین کنید و از تکنیک پومودورو برای کمک به تمرکز و انجام کارها استفاده کنید.
- چند کار را انجام ندهید، این فقط باعث حواس پرتی و به تعویق انداختن بیشتر می شود. در عوض، هر بار روی یک کار تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که با فکر کردن به همه چیزهایی که باید انجام دهید و سپس سعی کنید همه آن ها را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید، خود را غرق نکنید.
2. پریشانی عاطفی
مانند ADHD، اضطراب و افسردگی نیز می تواند منجر به اهمال کاری مزمن شود. هنگامی که مضطرب هستید، ذهن شما بدترین دشمن شماست و تمایل دارد بر روی هر چیزی که ممکن است اشتباه پیش برود تمرکز کند و دائماً نگران این هستید که چه کاری انجام دهید یا از آن اجتناب کنید. وقتی احساس ناراحتی می کنید، انرژی لازم برای انجام دادن ندارید، نسبت به خود و زندگی به طور کلی احساس بدی دارید و پیدا کردن انگیزه یا الهام برای انجام کاری تقریبا غیرممکن است.
چه کاری می توانی انجام بدهی؟
شروع به تمرکز بر روی آنچه می تواند درست پیش برود به جای اینکه چه چیزی ممکن است اشتباه باشد.
- روی چیزهایی که باعث ایجاد احساس بدی در شما می شود تمرکز نکنید. اگر در عوض روی نتیجه ای که می خواهید و دلایلی که می خواهید تمرکز کنید، کار آسان تر خواهد بود.
- افکار خود را با استفاده به چالش بکشید تکنیک بایرون کیتی، که بر اساس پرسیدن چهار سوال اساسی برای به چالش کشیدن افکار شما است. فقط به این دلیل که ما فکر می کنیم چیزی به این معنی نیست که درست است. با این حال، افکار احساساتی را ایجاد می کنند که به ما کمک می کنند تا دست به عمل بزنیم یا ما را عقب نگه می داریم. اگر بتوانیم افکارمان را تغییر دهیم، می‌توانیم احساس و رفتارمان را تغییر دهیم.
- یک تمرین برای ایجاد ترس انجام دهید تیم فریسکه در آن شما درد بیشتری را با بی‌عملی مرتبط می‌کنید و با هدف خود انگیزه می‌گیرید تا اقدام کنید.
3. کمال گرایی
آیا معتقدید که اشتباه کردن غیرقابل قبول است؟ زمانی که احساس می کنید باید همه چیز را به خوبی انجام دهید، تا جایی که برای شروع کار مضطرب هستید، بارها و بارها خود را عقب نگه می دارید. کمال گرایی ناشی از باورهایی مانند “اگر این کار را انجام دهم و کامل نباشد، فاجعه خواهد بود.”
چه کاری می توانی انجام بدهی؟
دیدگاه و باور خود را تغییر دهید.
- شروع به تقویت باورهای جدید کنید مانند: “من می توانم اشتباه کنم و خواهم کرد چون انسان هستم، اما هنوز هم می توانم بسیار موفق باشم.”
- شما باید اشتباه کنید تا از آنها درس بگیرید. خود را از نتیجه جدا کنید، شکست را شخصی نگیرید.
چرخه را بشکنید. - شروع به انجام کارهایی کنید که ممکن است آنقدرها در آن مهارت ندارید یا برایتان مهم نیست تا بتوانید آن را رها کنید و کارهایی را انجام دهید که در آنها کامل نیستید.
4. عزت نفس پایین
اگر دائماً به خود شک دارید یا باورهای محدود کننده ای دارید، مانند اینکه نمی توانید کاری را به پایان برسانید یا اینکه شروع کردن به دلیل موفق نشدن شما فایده ای ندارد، مقاومت ایجاد می شود. طنز این است که هر چه بیشتر تعلل کنید، عزت نفس خود را کاهش می دهید.
چه کاری می توانی انجام بدهی؟
سوال را از خود بپرسید
- در مورد خود و توانایی خود برای رسیدن به آنچه می خواهید چه اعتقادی دارید؟
- باورهای خود را بنویسید
آیا شما بازداشت می شوید؟ به چه چیزی نیاز دارید تا به جای آن به خودتان ایمان بیاورید؟ - اعتماد به نفس خود را با انجام کارهای کوچکی که می ترسید تقویت کنید تا به خودتان نشان دهید که می توانید آن را انجام دهید.
- انجام دهید تمرینات شناختی برای بهبود عزت نفس خود
5. چگونه بزرگ شدی
به تعویق انداختن مزمن بیشتر از طبیعت پرورش می یابد. نحوه تحصیل شما نشان دهنده نگرش شماست. هیچکس اهمالکار به دنیا نمی آید!
چه کاری می توانی انجام بدهی؟
انضباط شخصی را بیاموزید
- وقتی مجبورید چگونه عمل کنید. خود انضباطی ماهیچه ای است که نیاز به تقویت یا تمرین دارد.
- بر روی پاداش ها تمرکز کنید، یاد بگیرید که چگونه الگوهای منفی خود را در زمانی که کار را به تعویق می اندازید بشکنید.
- احساسات و طرز فکر خود را کنترل کنید. تنها چیزی که می توانیم کنترل کنیم خودمان هستیم، پس از اساتید یاد بگیرید که چگونه هوش هیجانی خود را افزایش دهید.
- یاد بگیرید چگونه با تکنیک های CBT بر احساسات و رفتار خود تأثیر مثبت بگذارید. شما نمی توانید صبر کنید تا انگیزه خود را برای انجام دادن احساس کنید، بلکه یاد بگیرید که چگونه به خودتان انگیزه دهید.
دلیل اهمال کاری مزمن شما ممکن است در ابتدا برای شما چندان واضح نباشد، اما به یاد داشته باشید که می خواهید به علت اصلی مشکل برسید، نه اینکه فقط روی علائم برای تغییر واقعی کار کنید.
چگونه می توانید علت اصلی اهمال کاری مزمن خود را پیدا کنید؟
- وارد یک فضای آرام شوید، ذهن و بدن خود را پاک کنید، استراحت کنید.
- به چیزهایی که به تعویق انداخته اید فکر کنید و از خود سوالاتی بپرسید مانند:
دلیل اینکه این کار را به تعویق می اندازم چیست؟ - پاسخ را یادداشت کنید.
- با نگاه کردن به پاسخ شما، از خود بپرسید که دلیل من ____ چیست (این پاسخ شماست). به حفاری ادامه دهید و از خود بپرسید چرا؟ شما پاسخ واقعی را خواهید دانست زیرا با شما طنین انداز خواهد شد. ممکن است بیش از یک دلیل وجود داشته باشد، بنابراین همه آنها را یادداشت کنید و سپس یک قدم به عقب بردارید.
- به پاسخ های خود نگاه کنید، آیا واضح است؟ آیا به یکی از نکات بالا مربوط می شود یا شاید چیز دیگری مانع از اقدام شما شود؟
می‌دانید که چرا عقب‌نشینی می‌کنید، فقط باید فضا را ایجاد کنید و سؤالات درست را بپرسید و بینش‌هایی برای کشف دلایل به دست آورید. مهم است که خود را از طریق این فرآیند قضاوت نکنید. اگر خودتان را قضاوت کنید، نمی توانید خودتان را تحت تأثیر قرار دهید.
کلمات پایانی برای معطل کننده مزمن – وقتی به خودتان سخت می گیرید، بیشتر به تعویق می اندازید، بنابراین یاد بگیرید که چگونه به طور کلی با خودتان دلسوزتر باشید. گذشته را رها کن، از این باور که آینده مانند گذشته خواهد بود دست بردار، خودت را ببخش و به آینده ای جدید متعهد شو.
در صورت نیاز با ما تماس بگیرید!
برای موفقیت شما!
